Miracles, Magic. They are real.

一切价值源于生命给予的定义,生命本身为最高价值。--木森七问易楚

0%

一日一餐试验


实践方案

最优解
17:00开始晚餐,18:00结束晚餐。如果1.5小时后感觉没有满足,可以进行第二餐,19:30开始,20:00结束。
次优解
面向社畜(待补充)


实践观察

1.喝水尽量早上下午,不要晚餐后–睡前喝水,会影响睡眠质量,可能会导致起夜。
2.晚餐太晚非常不好。会同时干扰睡眠质量和影响消化效率,可能会导致产气。
3.一日一餐,甚至可以多日一餐.
4.禁止代糖。
5.蛋白粉之争
健身理论认为健身后半小时内饮用蛋白粉吸收利用率最佳,促进肌肉生长的效果最好。但矛盾之处在于,早上皮质醇水平高,不利于消化,生长激素水平高,进食会中断生长激素本身的好处。
况且乳清蛋白也是潜在过敏原之一。
“当我们晚饭摄入蛋白质时,身体会在睡眠时更积极地进行合成代谢(从而有助于维持正常的肌肉量)。”
在正确的时间进食可能比进食本身更加重要。
6.尽量自炊。不要考虑这么做的价格和代价。“快餐食品增加炎症 = 增加过敏反应”。
7.IBS/SIBO的治疗(待补充)
8.有助于改善抑郁症的辅助手段(待补充)


IBS/SIBO的治疗理论

“在用抗生素治疗后,不要忘记重新引入菌群。如果你仅仅用抗生素或草药,小肠细菌过度生长还是会再复发的。
胃酸不足,使用盐酸甜菜碱(Hcl Betaine);
小肠动力受损,常用低剂量纳曲酮或低剂量红霉素;
肠道菌群失调,补充高质量益生菌;
黄酮类物质,保证肠道健康,并帮助建立良好的肠道菌群。在水果和蔬菜中自然存在,这些物质有抗炎症的作用,影响肠道菌群以及免疫系统的发育。”


一日一餐实践理论

“吃饭时,建议从口味轻的(比如生的蔬菜)过渡到重的(肉类,然后是淀粉类),尽可能多一些食物种类(种类越多,饭后满足感越强)。
尽可能吃营养密度高的食物,比如内脏、蔬菜、哺乳动物的肉——这样能在摄入同等热量的情况下,摄入更多的营养素,从而能进一步减少自由基的产生,并更好地支持身体的自愈机制和免疫机制。
注意吃下足够的蛋白质,这既能控制总摄入量(蛋白质是饱足感最强的),也能促进睡眠时身体的合成代谢(还有组织修复)。(这样即使不运动肌肉也会增长一些。)
那么要吃多少呢?
按自己的感觉来。你可能会发现,刚开始吃一点就不觉得饿了(甚至在吃的时候也还没有开始感到饿),但是还可以继续吃,直到觉得饱足(不是“撑”)或者很渴为止。
为了更好的消化,在饭前半小时、吃的过程中、饭后半小时内尽量别喝水。
如果总是喝水少,那么身体对渴就会越来越不敏感——注意白天多喝水,才能有效利用渴的信号停止进食。
不要追求在农工业饮食时常有的那种“撑”的感觉——因为那种饮食模式下身体很难获得营养上的满足,所以我们总会觉得“没吃好”,从而很难停下来,直到胃部严重抗议为止……”

增强胃酸——多吃盐,注意补碘(每天1mg),从而增强胃酸,减少蛋白质消化不完全从而致敏的可能。
注意多晒太阳(即使补充了维生素D3也需要,可以帮助提高HDL,从而使内毒素难以进入全身循环)。
平衡身体里堆积的Ω-6脂肪酸——每周吃一次油脂多的鱼(鲶鱼、三文鱼、沙丁鱼、青花鱼、鳗鱼、秋刀鱼等等);
恢复肠道菌群多样性——除了粪便移植外没有太好的方法,初期可以吃些发酵蔬菜,聊胜于无(不推荐使用益生菌和益生元补剂);
逐渐减少、最后戒断植物纤维(尤其是不可溶的,比如水果的皮),不吃兽皮(主要是猪皮,无论表面刮得、烧得多么干净,皮里仍然会密密麻麻地深嵌着长长的毛根)中的毛发,不吞下超过2毫米的微小种子(比如西瓜籽、葡萄籽)——所有不可溶又不能被消化的东西,都可能会划伤娇嫩的肠壁;
补足维生素D3(有利于强化肠道细胞间的“紧密连接”)——最好的方法是让足够的皮肤直接接受日照(不要隔着玻璃或防晒霜),次之,每天补充10000IU的补剂,直到血液内的水平达到50~70;
帮助修复肠道粘膜——每天喝一些骨头汤;补点L-谷氨酰胺;
补充硒(多吃海贝、肝脏、海鱼,或者直接买硒的补剂——每天200μg剂量的);
提供肠道修复所需的全面(包括未知的)营养——吃些动物的肠子。
每天喝500ml左右的水(不可过多)。


MMC

消化系统需要饥饿状态——它们其实很爱干净,在消化结束后会大兴清理工程(Migrating Motor Complex),这时我们往往就会听到“咕咕叫”(声音更多来自小肠)——如果吃了肉,这种清理工作往往需要在饭后11个小时后才会开始,而如果我们在那之前又吃上了东西,消化系统就没有时间清理自身了——所以为了给肠道足够的打扫时间,也不能每隔上四五个小时就往身体里塞进一些东西。
在正常情况下,在空腹的夜晚,我们的小肠会进行自我的清洁(MMC)——这种自我清洁帮助胃肠排空食物,从而防止食糜的腐败。
MMC「清扫」着我们胃和小肠的中的细菌,防止小肠细菌过度生长。
MMC只有在空腹时才会发生。当我们一旦进食,这种运动就会中断。
夜晚是我们的小肠进行扫除工作的重要时期。在夜间进食,肠道就得不到很好的清理,那么问题也便会接连着发生。
停滞的食物会开始腐败——腹胀、早饱、恶心、胃反酸的症状便会表现出来……


昼夜节律

虽然叫“晚餐”,但还是不要太晚(比如7点钟之后)——由于褪黑素的分泌等问题,饭后至少3个小时才能好好入睡,而为了照顾身体节律,我们不能睡得太晚(比如10点钟之后)。
和所有动物一样,人类身体遵循着严格的昼夜节律:皮质醇、睾酮、胰岛素、褪黑素、瘦素等激素(还有各种酶,比如淀粉酶)的分泌,都只(应该)在一天中特定的时候达到最高峰——影响脂肪酸和葡萄糖调控的各种因素(比如脂肪酸转运蛋白)也是,器官的活动也是。
一日三餐中的高碳水让胰岛素不得不跟着骤升骤降,这会扰乱胰岛素的自然节律;人造灯光和晚睡则会扰乱褪黑素、瘦素、皮质醇的分泌,长期可能会导致瘦素抵抗。
我们的身体有许多生物钟,其中主生物钟位于视交叉上核内,它对眼睛接收到的光线敏感;而周边生物钟位于各种组织内,它们对进食敏感——一日一餐有助于保持周边生物钟与主生物钟的同步。
有研究让被试者在晚上11点后才吃晚饭,发现其白天的血糖水平和胰岛素水平会大幅升高。
过晚进食会导致人体瘦素和胃饥饿素分泌紊乱,从而使人更加容易肥胖。
在一项纳入了420名超重和肥胖人群的研究发现,晚饭吃得晚的人会更难减肥——而这与摄入的热量无明显关联。
也就是说,对于减肥,在对的时间吃饭远比吃多少要重要。
胖不仅仅是胖而已。它牵扯到脂肪组织的慢性炎症和胰岛素抵抗。
喜欢吃夜宵的人不仅更容易肥胖,而且更容易存在暴饮暴食的现象。他们的精神状况也常常出现问题。
当「生物钟基因」的表达会受到饮食紊乱的干扰,人们有更大的几率患上癌症。
在我们肠道里,分布着多达100万亿的微生物。
和人一样,微生物也是进化的产物,它们同样遵循着昼夜节律的变化。
在夜晚,在老鼠的肠道中,与肠道粘膜相联系的细菌数量是白天时的10倍。
在黑暗状态下,这些细菌生长的速度更快,并且更紧贴肠道上皮细胞,生产着各种代谢产物。
有些病人尽管吃的东西很健康,但仍然存在胃反酸之类的消化问题——
「吃得太晚」往往是他们的问题所在。对于许多人而言,避免在晚上8:00后吃东西将会使生活得到巨变。
吃得太晚或吃夜宵是非常不正常的一种生活习惯。


压力问题

在晚上大吃一顿直至饱足是人类的天性——我们会觉得极其满足、安心(副交感神经系统活跃)。
消化本身也是耗能的过程(另外还需要副交感神经的协助才能更好地进行),在胃肠道完成清理并开始休息后,身体的其他部分才能放开手脚地征用资源(交感神经也可以兴奋起来),各处的组织修复也能全力开展起来。
压力导致皮质醇的升高,皮质醇的升高会降低活性T3的水平。
没有足够的T3,肠道细胞的活性将降低。
高皮质醇水平会使病人无法正常消化食物。这也是甲状腺问题常和便秘相关联的原因。
在肠道菌群正常的情况下,T4(甲状腺素)会在肠道中转化为T3(三碘甲状腺原氨酸)。20%的转化是在肠道中完成的,剩下的是在肝脏中完成的。
如果你的肠道中充满了各种毒素,这些毒素将流入肝脏,造成肝脏压力。肝脏解毒能力下降不仅会妨碍T4向T3的转化,同时也将妨碍雌性激素的清除。
正常水平的T3和T4能防止肠道炎症的发生。
睾酮分泌不足会增加肠道炎症。
当肠道菌群失调时,肠道细菌会分泌内毒素,造成细胞炎症。


食物过敏

酪蛋白可能对胰腺和肠道产生影响。牛奶中80%的蛋白质是酪蛋白。


纤维之争

由于长期的高纤维饮食,很多人的结肠被机械性地撑大,内部的神经感受器也早已不够敏感,以至于一旦不怎么摄入纤维,粪便量大幅缩小(可能只有原先的1/5)后,结肠、直肠和肛管都不好再感受到刺激,于是难以触发排便反射——而待在结肠内的粪便会一直失去水分,超过一两天后就会变得越发干硬;直到最后粪便终于累积到能刺激排便的程度时,就已经变成让人痛苦不堪的存在了……这时摄入大量纤维往往会改善便秘——因为重新增加了粪便体积。
是的,吃植物时总是不可避免地要顺带吃下一些纤维。但根据大家的长期实践来看,将每天的纤维摄入量保持在10克左右,还是非常可行的,而这足以让绝大部分消化问题缓解乃至消失了。
更少的摄入量也是可以的。不过如果自己的肠道早已在「巨型粪便」的撑胀下失去了敏感性,那么纤维吃得太少会容易缺乏便意,以至于便秘。便秘是对肠道最直接的伤害,所以无论如何都要保证定期排便。
减少纤维摄入后,也会需要数月乃至数年(年龄越大需要越久)的时间才能让肠道的敏感性恢复到正常水平。
肠道本身就会分泌黏蛋白去喂养肠道菌群;而我们吃的动物性食品中,那些未能吸收的氨基酸,还有各种动物多糖(糖蛋白、糖脂等)也都是正儿八经的「益生元」。比如筋腱、软骨中不好消化的成分,会被肠道细菌发酵出乙酸,还有些丙酸、丁酸——可谓「动物纤维」了。
即使完全没有肠道细菌发酵来的丁酸,人体在生酮时产生的β羟基丁酸也一样能让结肠壁细胞获得正常供给。
吃真正的食物。
无论是可溶性还是不可溶纤维,都还能吸附、结合某些消化酶(和胆汁),降低其利用率,这会迫使胰腺分泌更多消化酶,增加其工作压力(久之甚至会引起胰腺肿大)。
被各种纤维降低了流动性的食糜,还会在消化道内滞留更长时间,这也给肠道细菌过度生长创造了条件。
纤维之所以会「促进肠道蠕动」,恰是因为它们妨碍了肠道内的交通。
物理摩擦、气体膨胀、化学腐蚀……三管齐下,久之可能引起肠易激综合征、溃疡性结肠炎、结肠息肉。


宏量营养

按照美国官方(美国医学会食品与营养委员会)的推荐(根据什么“氮平衡”的概念),一个“活动水平适当的健康人”,每天需要摄入的蛋白质是0.8克/每千克体重。这是最低量。于是一个60千克的成年男子,每天至少需要摄入48克的蛋白质。
如果是肉的话,这个量就很容易达到了——差不多四两肉就行……
氨基酸会分解为氨和酮酸:酮酸可以合成葡萄糖、酮、胆固醇和脂肪,还有其他各种非必需氨基酸;而氨会在肝脏中合成为尿素,后者主要由肾脏过滤并排出身体。
还是那个食品与营养委员会,推荐每天不要超过2.5克/每千克体重——在这个限度内的摄入,都没有任何医学风险。这相当于一个60千克的成年男子,每天摄入150克的蛋白质,大概相当于0.6千克(一斤二两)的羊里脊的含量。
肝脏合成尿素的能力,在每天摄入250克蛋白质——两斤多的肉——时才会达到上限……
蛋白质的主要功能有:
催化。使得某一种化学反应能够发生,或能够极快地发生——酶。有了它们我们才能消化食物,才能燃烧葡萄糖和脂肪,才能让身体里的千万种化学反应得以发生。
识别。在免疫系统中,负责锁定病原体——抗体;也让身体自身的细胞免遭攻击——标志着细胞身份的蛋白质。
运输。比如血红蛋白运输氧气,或者细胞膜上的某些蛋白质能让某些物质穿过细胞膜。
协调全身器官的活动——激素。
接收、传递信息——比如细胞膜上会接收某种特定信号物的蛋白质。
形成物理结构——比如形成头发、指甲、羽毛的角蛋白,让骨骼有弹性并将其以各种方式连在一起(关节、韧带)的胶原蛋白……
运动。让细胞能变形,里面的细胞器能沿特定的路线行走,还有让肌肉收缩——肌动蛋白、肌球蛋白。
合成。此外,蛋白质的构成元素——氨基酸还能转化为葡萄糖或者脂肪,以储存能量。其中还有些氨基酸会参与合成脑内的神经递质,比如酪氨酸能合成多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素等等,色氨酸能合成血清素,谷氨酸能合成γ-氨基丁酸等等——所以它们也直接关系着我们的快乐、平静……
从成分上来说。碳水化合物和脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成的;而蛋白质在这三种之外,还多了一种——氮。这导致了,营养三巨头之间本来都可以互相转化,但在蛋白质这儿却有了点例外:它能转化为碳水化合物和脂肪,但后两者却不能反过来转化为它。
从结构上来说。碳水化合物和脂肪都很“无聊”:碳水化合物往往就是一串串的葡萄糖或者果糖,最后到了身体里,又全都是葡萄糖了;脂肪也就是一串串的带着氢原子的碳原子,顶多哪儿有个缺口,弯了一下。而蛋白质的基本构成单元——氨基酸,却有20种之多:它们的基本骨架虽然都一样,但都带着一个彰显着个性的“侧基”,这些侧基决定了每一种氨基酸是亲水的、还是疏水的,电荷是正的还是负的,是酸性还是碱性的,还有是小或大,有没有硫原子能用来互相配对……而蛋白质虽然也是一串串的,但每一串(所谓“多肽”——每两个相邻的氨基酸之间都有一个“肽键”)都是由各种氨基酸按完全不同的顺序连接起来的,并借由各种“侧基”的个性(谁想离水远点,谁跟谁亲近些……)形成了只属于自己的三维形状。
从作用上来说。碳水化合物和脂肪基本上就是提供能量的,而蛋白质则是真真正正的“建材”。它们几乎可以有任意的形态,从而有任意的功能。我们的整个身体,就是靠着它们而得以运作的;而每一个人之所以与其他人不同,在根本上也是因为它们(基因的关键功能就是编码蛋白质)——就像汽车的零件一样,相比之下,碳水化合物和脂肪只是汽油而已。
从饱足感上来说。糖和脂肪,你可以吃很多很多,也难以产生“吃够了”的感觉,而蛋白质是真正让人“饱足”的东西。一顿饭里摄入的蛋白质的多少,也最直接地关系到,接下来可以多久不用吃东西——是2、3个小时,还是20、30个小时。无论是饥饿感还是饱足感,很大程度上都是对蛋白质的感觉。很简单,因为它们是我们的身体最需要的营养;甚至可以说,因为它们,我们才需要感到饥和饱。


一日一餐的好处

血糖水平稳定,胰岛素水平降低(升糖素会提高),胰岛素敏感度提高。
IGF-1水平降低(类胰岛素生长因子-1,奶制品中也有这种东西……)——从而能够减少细胞的增殖率,继而减少DNA的变异率和损害率,促进现有细胞的更新(而非增殖)。
mTOR通道会被抑制——mTOR会促进身体细胞的增殖,并抑制有益的“自体吞噬”机制。
在对“秀丽线虫”的研究中发现,减少胰岛素本身就会延长其寿命。
对老鼠做的节食试验中发现,胰岛素、IGF-1和mTOR(三大促生长因素)都得到抑制,这被认为与这些老鼠的寿命延长相关。
皮质醇水平也会降低。
生长激素水平上升——促进全身组织和DNA的修复,促进脂肪代谢(肝脏生酮,身体细胞更多地燃烧脂肪酸和酮),保护身体的肌肉组织(因此在一日一餐的情况下,仍然可以进行力量训练,仍然可以增加力量——但很难长出大块头)——它被人类看作是“青春之泉”。
脑源性神经营养因子增加(相反,脂多糖即LPS的受体会减少)——促进神经发生,保护神经元,强化突触——这对应着更好的思维活力、记忆力和学习力,和更慢的大脑衰老速度。
促进“自体吞噬”——出了问题或效率不高的细胞器(还有折叠错误的蛋白质)会被分解掉,由此而来的营养素(包括氨基酸)会被用来修复身体——这是维持身体年轻态、抵御各种疾病的重要机制。
消化系统之外的身体组织能够最优化地运行——消化本身也是耗能的过程(另外还需要副交感神经的协助才能更好地进行),在胃肠道完成清理并开始休息后,身体的其他部分才能放开手脚地征用资源(交感神经也可以兴奋起来),各处的组织修复也能全力开展起来。
人体的代谢模式会优化——身体会大幅减少葡萄糖的利用,更多地使用脂肪(脂肪酶会增加,此时会生酮),更高效率地使用蛋白质(由于自体吞噬等机制,身体会更积极地回收、循环利用蛋白质)——当我们晚饭摄入蛋白质时,身体会在睡眠时更积极地进行合成代谢(从而有助于维持正常的肌肉量)。
增强免疫力——比如激活NF-κB(一种调节DNA转录、免疫反应的蛋白质复合体),减少促炎细胞因子的表达——在很多民族的传统医学中,禁食都被看作是一种有效地治疗疾病的手段。
清理体内毒素——由于上述各种机制,身体(尤其脂肪组织)内积存的各种毒素,比如除草剂、杀虫剂、外源性激素、重金属,还有某些难以代谢的化合物(比如双酚A),都会开始被积极清理。
协助维持身体节律——我们的身体有许多生物钟,其中主生物钟位于视交叉上核内,它对眼睛接收到的光线敏感(晚上最好别见蓝光);而周边生物钟位于各种组织内,它们对进食敏感——一日一餐有助于保持周边生物钟与主生物钟的同步。
帮助清洁牙齿——每顿饭后都要漱口(讲究的人更是一日3刷)?不用,我们一天只会使用一次牙齿,然后就刷牙睡觉了……
激活我们体内的“猎人本能”——让我们不再“饭困”,保持一整天的清醒、警惕——在终日饱食的情况下,动物园里的动物都会失去锐气;而据说猎人驯隼的关键,就在于不时“饿其体肤”,令其保持原始的战斗力。
带来自在感——终于,我们能从“吃吃吃”的诅咒中解脱出来,可以一整天不用想“吃什么”“去哪儿吃”的问题,长时间(真的是长时间……)地专注于自己的事情上。
节省时间——这个更好理解:除了少了两顿饭的时间,也少了规划、惦记那两顿饭的时间……
控制热量摄入——根本不用计算,你就能很自然地控制摄入的热量总数——如果非要统计的话,我每天好像会摄入1600卡路里左右——没有有意的控制,这是一日一餐的原始饮食(吃的都是高营养/热量比的食物)自然达到的结果。
一日一餐的情况下,身体能维持正常、而非虚高的基础代谢率(你会体验到精力的提升)。
热量控制
我们吃下的热量,如果没有储存为脂肪,那么最终会以电子的形式穿过线粒体中的电子传递链——要么成功穿过,从而把质子泵到线粒体内膜的另一边,造成能用来生产ATP或自由热(需要瘦素来激活解耦联蛋白3)的电势;要么泄露出去,产生自由基——摄入的热量越多,相应产生的自由基就会越多——身体也就会越快地衰老。
许多试验发现,控制热量摄入能延长酵母菌和秀丽线虫3倍的寿命;可以延长果蝇2倍的寿命;老鼠的寿命也能被延长30~50%(节食增加了老鼠对癌症、自身免疫性疾病、肾病、神经退行性疾病的抵抗力)。
在猴子和人类的身体内,控制热量也能造成在上述被试老鼠体内类似的反应:比如脂联素水平上升,胰岛素水平下降,胰岛素敏感度上升,炎症水平下降(C反应蛋白水平下降),血压下降,颈动脉内膜中层增厚度下降,对肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的抵抗力增强。